Se pueden enfocar de muchas maneras, según el objetivo, siendo los más comunes: acondicionamiento cardiovascular, fuerza-resistencia, fuerza explosiva, resistencia a la velocidad y potencia.
Para entrenar las distintas cualidades se debe modificar la intensidad, el volúmen y el tiempo de recuperación. Si queremos resistencia, no habrá pausa entre estaciones y solo se descansará 1 o 2 minutos entre series, y si por contra, queremos explosividad el descanso será mayor que el trabajo, para acometerlo frescos .
Aclarado esto ¿Cuándo es conveniente entrenar en circuito?
Fácil, salvo excepciones, siempre que queramos trabajar alguna o varias cualidades físicas. Este tipo de entrenamiento hace más ameno el entrenamiento y se puede aplicar a la preparación técnica incluso.
Al principio de la temporada lo más recomendable es priorizar la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia para estar a tono a lo largo de la temporada. Tras un periodo inicial de 1 o 2 meses se pasará a la fuerza mas pura con trabajo de series más que de circuito, con dominadas, flexiones, abdominales, sprint y sentadillas. A medida que avanza la temporada nos iremos centrando más en la explosividad.
Yo la trabajo con estaciones de 30" con descanso de otros 30" entre estaciones y 2 o 3 minutos entre series.Esto se acerca bastante a la resistencia a la velocidad, si queremos algo mas netamente explosivo haremos 15 o 20 segundos de trabajo a tope (sin trampear, que nos conocemos!) con 30 o 45 segundos de descanso. Pero solo para 2 series, pues más volúmen afectaría a las fibras de contracción lenta, por dejar a las de contracción rápidas agotadas.
Aquí tenéis un par de ejemplos que lo ilustran:
Ejemplo de circuito de inicio de temporada (cardio):
Comba (1 min.)
Esto nos da un total de 3 minutos de trabajo ininterrumpido seguido de 1 minuto de descanso y repetiriamos 3 veces, para emular las condiciones real de asalto.
Ejemplo de circuito de inicio de temporada (fuerza-resistencia):
Burpee con flexión.
3 marchar y 3 romper sobre una línea.
Abdominales.
Remo en espaldera.
Subir y bajar un escalón.
Aquí trabajaríamos 1 minuto por estación, a un ritmo que nos permita terminar el circuito sin morir, sin descanso entre estaciones y 2 minutos de descanso para una segunda vuelta.
Ejemplo de circuito fuerza explosiva:
Flexiones.
Sentadillas.
Abdominales.
Zancadas.
Remo al pecho.
Saltos sobre banco.
En este circuito se trabajan 20 segundos cada estación al máximo de velocidad con 45 segundos de descanso entre estaciones, 3 minutos entre series y solo 2 series.
Ejemplo de circuito resistencia a la velocidad:
Burpee con flexión y salto.
Abdominales.
Flexiones de .
Lumbares.
Marchar y romper rápido entre dos bancos.
Tirar balón medicinal a la pared.
Para potenciar la resistencia equiparamos el descanspo con el trabajo a 30 segundos cada uno, 2 minutos de descanso entre series y 2 o 3 series.
Espero que este artículo os haya aclarado algo sobre el trabajo en circuito y os anime a crear los vuestros propios e incorporarlos a vuestra rutina. En otro artículo trataré sobre el mejor modo de crear un circuito según vuestras exigencias, nivel físico y como combinar de la forma mas óptima los diferentes ejercicios.
¡Hasta la próxima!
Eduardo.
Eduardo.
