El Rincón del Entrenador: Dominadas: cómo nos ayudan (y por qué nadie las hace)

Hoy os presentamos una nueva sección dentro de Solo Esgrima, se trata de "El Rincón del Entrenador", en ella Eduardo, que pudistéis conocer en el anterior post durante una pequeña entrevista, nos ayudará a ponernos al 100% con trucos para entrenar, ejercicio y demás. Como veréis los artículos son muy completos, ya que Eduardo domina el tema a la perfección, y sinceramente son de gran ayuda. si muchos de vosotros buscáis un entrenador, que no os persiga por el gimnasio pero que os dé buenos consejos. Esta es vuestra sección de la mano de Eduardo Sánchez. 

"Hay gente que se preguntará ¿Qué es una dominada? Es un clásico ejercicio de fuerza que se realiza con el peso corporal,  se levanta el propio cuerpo tirando de una barra, pasando la barbilla por encima de esta. En las dominadas ejercitamos los músculos tractores (bíceps, dorsal y músculos del antebrazo) responsables de los movimientos de tirón, los músculos estabilizadores, y toda la franja abdominal (para los más chic "core") y otros músculos de la espalda. Existen diferentes técnicas según el agarre: prono, mixto, supino o paralelo, según la apertura y según el grosor de la barra propiamente dicha, así como por el movimiento que describe el cuerpo: rectilíneo o eliptico. 

El trabajo de dominadas es interesante para los deportes unilaterales, ya que "obliga" a trabajar ambos brazos a la vez restando diferencias y fomentando el equilibrio. Es necesario el desarrollar la musculatura tractora en deportes donde hay acción extensora (movimiento de estirar la mano o línea de esgrima) ya que sin un fortalecimiento adecuado de la musculatura del hombro podríamos lesionarnos por exceso de fuerza y descompensar una parte de un músculo sobre las otras. Otra ventaja es la de CORRECIÓN POSTURAL ya que los dorsales y los músculos estabilizadores nos ponen derechos y eliminan parte de los problemas de espalda.

Vale, los beneficios están claros ¿no? El problema es que la gente piensa que puede ser perjudicial para la práctica de la esgrima. Hay rumores sobre que la fuerza entorpece la velocidad y que la dominada puede "frenar" la acción de la mano por tener los músculos desarrollados y ralentizar la extensión del brazo. Esto está desfasado, pues está demostrado que el trabajo de fuerza favorece la velocidad, previene lesiones y aumenta la elasticidad muscular (¡toma ya!). 

Otra tara es que muchos no pueden realizar una sola repetición del ejercicio, debido a su dureza y a que no conocen la progresión y programación a seguir. Y aquí estoy yo para poner remedio :D 

Lo primero, es saber que nunca se debe trabajar hasta el fallo(cuando no podemos seguir completando el movimiento y nuestras manos ceden) puesto que estresa mucho al Sistema Nervioso Central (SNC) y retrasa la recuperación. 

Lo segundo, es que el movimiento siempre ha de ser lo más técnico posible (más vale calidad que cantidad). 

Y lo tercero, ¡hay que calentar!: 2 o 3 minutos de ejrercicio aeróbico, estiramientos (5 o 7 minutos) y calentamiento articular, seguido de calentamiento específico, nos evitarán muchas lesiones y mejorarán nuestro rendimiento.  

Para llegar a completar series de dominadas yo planteo hacer esta progresión:
1 sola serie de 5 repeticiones del 1er ejercicio. Cuando podamos realizarlas sin problemas pasaremos a 2 series de 5 repeticiones, hasta poder completarlas, y añadir una tercera serie. 

Las repeticiones siempre han de añadirse gradualmente (p.j: 1 1 serie de 2 dominadas, luego de 3, luego de 4...) hasta lograr el objetivo. Cuando tengamos las 3 series de 5 repeticiones iremos aumentando las repeticiones hasta tener 3 series de 10 o bien la primera serie de 15 y las demas de 8 o 9 (siempre que lleguemos a 15 en la primera serie y más de la mitad de repeticiones en la segunda podemos subir un escalón). 

El descanso entre repeticiones ha de ser nulo (¡siempre colgados!) y entre series de unos 3 o 4 minutos. 

Bueno, la progresión empezaría con el ejercicio de remo invertido al pecho con los pies en el suelo, (codos completamente estirados y el cuerpo recto para tirar de la barra y sacar pecho), completando una repetición. Después pasariamos al remo invertido al pecho con piernas levantadas (sobre un cajón, silla...). Luego tendriamos las dominadas asistidas con caida excéntricas (nos subimos haciendo fuerza con una pierna y los brazos y frenamos la caida solo con nuestros brazos), también pudiendo hacerse dominadas con salto y caida excéntrica (igual al anterior pero ayudandonos con un salto) y finalmente : ¡UNA DOMINADA NORMAL! 

No parece tanto ¿verdad? Es muy gratificante realizar dominadas, te hacen sentir poderoso, como si fueses Rocky o algo así (suena genial ¿eh?). Solo recuerda que las sesiones de fuerza deben dejar como mínimo un día de descanso entre sesiones, siendo lo óptimo entre 48 y 72 horas para la total recuperación. Pues ya sabéis, dadle una oprtunidad a este movimiento y veréis las grandes ganancias y beneficios que obtenéis."