El Rincón del Entrenador: lo que deberías saber del circuit training.

El tema que hoy abordamos es el entrenamiento en circuito también conocido como circuit training. Para aquellos que no sepan en qué consiste, es a grandes rasgos, un método de entrenamiento en el que podemos trabajar varias cualidades en una misma sesión, combinando unos cuantos ejercicios (ESTACIONES) y varias series. 

Se pueden enfocar de muchas maneras, según el objetivo, siendo los más comunes: acondicionamiento cardiovascular, fuerza-resistencia, fuerza explosiva, resistencia a la velocidad y potencia. Para entrenar las distintas cualidades se debe modificar la intensidad, el volúmen y el tiempo de recuperación. Si queremos resistencia, no habrá pausa entre estaciones y solo se descansará 1 o 2 minutos entre series, y si por contra, queremos explosividad el descanso será mayor que el trabajo, para acometerlo frescos .

Aclarado esto ¿Cuándo es conveniente entrenar en circuito? 

Fácil, salvo excepciones, siempre que queramos trabajar alguna o varias cualidades físicas. Este tipo de entrenamiento hace más ameno el entrenamiento y se puede aplicar a la preparación técnica incluso. 

Al principio de la temporada lo más recomendable es priorizar la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia para estar a tono a lo largo de la temporada. Tras un periodo inicial de 1 o 2 meses se pasará a la fuerza mas pura con trabajo de series más que de circuito, con dominadas, flexiones, abdominales, sprint y sentadillas. A medida que avanza la temporada nos iremos centrando más en la explosividad. 

Yo la trabajo con estaciones de 30" con descanso de otros 30" entre estaciones y 2 o 3 minutos entre series.Esto se acerca bastante a la resistencia a la velocidad, si queremos algo mas netamente explosivo haremos 15 o 20 segundos de trabajo a tope (sin trampear, que nos conocemos!) con 30 o 45 segundos de descanso. Pero solo para 2 series, pues más volúmen afectaría a las fibras de contracción lenta, por dejar a las de contracción rápidas agotadas. 

Aquí tenéis un par de ejemplos que lo ilustran: 

Ejemplo de circuito de inicio de temporada (cardio): 

Comba (1 min.) 

Jumping jack (1 min.) 

Burpee (1 min.)

Esto nos da un total de 3 minutos de trabajo ininterrumpido seguido de 1 minuto de descanso y repetiriamos 3 veces, para emular las condiciones real de asalto. 

Ejemplo de circuito de inicio de temporada (fuerza-resistencia):

Burpee con flexión. 

3 marchar y 3 romper sobre una línea. 

Abdominales. 

Remo en espaldera. 

Subir y bajar un escalón. 

Aquí trabajaríamos 1 minuto por estación, a un ritmo que nos permita terminar el circuito sin morir, sin descanso entre estaciones y 2 minutos de descanso para una segunda vuelta. 

Ejemplo de circuito fuerza explosiva:

Flexiones. 

Sentadillas. 

Abdominales. 

Zancadas. 

Remo al pecho. 

Saltos sobre banco. 

En este circuito se trabajan 20 segundos cada estación al máximo de velocidad con 45 segundos de descanso entre estaciones, 3 minutos entre series y solo 2 series. 

Ejemplo de circuito resistencia a la velocidad:

Burpee con flexión y salto. 

Abdominales. 

Flexiones de . 

Lumbares. 

Marchar y romper rápido entre dos bancos. 

Tirar balón medicinal a la pared. 

Para potenciar la resistencia equiparamos el descanspo con el trabajo a 30 segundos cada uno, 2 minutos de descanso entre series y 2 o 3 series. 

Espero que este artículo os haya aclarado algo sobre el trabajo en circuito y os anime a crear los vuestros propios e incorporarlos a vuestra rutina. En otro artículo trataré sobre el mejor modo de crear un circuito según vuestras exigencias, nivel físico y como combinar de la forma mas óptima los diferentes ejercicios. 

¡Hasta la próxima!
Eduardo.