martes, 3 de septiembre de 2013

El rincón del entrenador. ¿Cómo elaboramos una rutina?

Acabamos de volver de las vacaciones, y aunque deberíamos de haber dedicado tiempo a hacer la pretemporada, seguro que muchos os arrepentís ahora de no haber entrenado tanto como deberíais. Por ello, y para que podéis empezar la temporada a tope, vuelve nuestro entrenador favorito, Eduardo, con un artículo en el cuál nos explica como elaborar una rutina deportiva que nos ponga en forma. 


Ahí va, os dejamos con sus consejos!!!

¿CÓMO PUEDO ELABORAR UNA RUTINA? 
¡¡Lo se, lo se!! He estado desaparecido mas tiempo del debido, y no habeis tenido a nadie que os apriete las tuercas. Pero eso lo solucionamos pronto ¡A entrenar!

Vale,pero ¿Cómo puedo elaborar exactamente una rutina?
Esa es la pregunta que más escucho dentro de mi trabajo (¡Mentira! La pregunta que mas escucho es: ¿Me haces una rutina totalmente gratis, para hacerla un par de días y luego abandonarla?) Algunos de mis alumnos de Natural Fitness, una disciplina de entrenamientos guiados, basadas en circuitos y entrenamiento con el peso corporal, me han insistido para que revele mi “secreto”. Y, aunque  es una tarea difícil, voy a dar unas cuantas pistas.

Paso 1. Calidad antes que cantidad.
En mis primeros años de entrenamiento priorizaba el volumen (esto es, hacer mucho) con la creencia errónea de que sobreesforzandome lograría antes mis objetivos. Este es un error que me indujo a lesionarme en varias ocasiones, además, un volumen alto lleva a la fatiga, lo que se traduce en una ejecución técnica pobre, ya sean flexiones, o fondos. Cada vez que hacemos un movimiento este deja una “huella” en nuestro sistema nervioso, por lo tanto hacer mal un ejercicio nos lleva a aprenderlo mal.

Paso 2. Variedad.
Esta es la clave del éxito. Si variamos nuestro entrenamientos, estos serán mas amenos y productivos. La variedad puede venir de muchos frentes: diferentes ejercicios, diferentes número de series/repeticiones, compañeros nuevos, ejercicios nuevos, implementos, ángulos de ejecución, etc.

Un ejemplo práctico:
3x15 flexiones
3x20 sentadillas
3x30 abdominales
3x sprint de 15 metros

Si esta es nuestra rutina habitual, tenemos varios problemas: 
1) No entrenamos todos los planos, ni todos los músculos. 
2) Hacemos los sprint al final, cuando deberían ser el primer ejercicio para resultar óptimos. 
3) Tras un mes así estaremos aburrido. 
4) Al no aumentar series, ni repeticiones, ni intensidad estaremos estancándonos.

Para mejorarlo podemos cambiar el orden de ejercicios, o hacer una serie de cada uno de ellos enlazadas, a modo de circuito, podemos introducir otros ejercicios como la dominada, para hacerlo mas equilibrado, hacer las flexiones (o cualquier otro
ejercicio) con una variación: abiertas , cerradas, a un brazo, con los pies en alto...

Paso 3. Persevera.
Si nuestro objetivo es desarrollar un físico equilibrado, sin fisuras y que nos permita usar la técnica a nuestra voluntad debes tener en cuenta varias cosas.

1) Tenemos puntos débiles, búscalos y fortalecelos.

2) La flexibilidad es la clave de la vejez sin dolores y es importante para evitar lesiones y poder aplicar fuerza en los movimientos de amplitud articular (como en la vuelta a la guardia rápidamente tras un fondo). Por lo tanto haz sesiones de mejora de la flexibilidad, y estira SIEMPRE después de entrenar.

3) Dale prioridad al tren inferior y a la zona media. No solo los esgrimistas, se que unos brazos grandes impresionan, pero unas piernas fuertes hacen una persona fuerte. Y buenas abdominales significan menos dolor de espalda.

4) Combina 2 ejercicios de tren superior (tirón y empujón), 2 o 3 de zona media (abdominales, oblicuos y lumbares) y 3 de tren inferior (1 de carreras , uno asimétrico y otro de simétrico o salto)

Podría ser algo así:
Ejercicio  de tirón de tren superior: Remo o dominadas.
Ejercicio de empujón de tren superior: Flexión normal, de pino, a un brazo...
Ejercicio de zona media: tabla, crunch , sit up..
Ejercicio de zona media (oblicuos): Tabla en T, leñador , crunch oblicuos..
Ejercicio de zona media (lumbares): tabla inversa , hiperextensiones...
Ejercicio de tren inferior (carreras): Sprint, desplazamientos, cuestas.,..
Ejercicio de tren inferior (asimétrico):Zancadas , fondos , saltos alternos...
Ejercicio de tren inferior (simétricos): Sentadillas,  leg curls, saltos pies juntos...


Espero que esto os sirva como guía para empezar a experimentar. Probad, investigad y disfrutad: ¡¡Seguro que obtendreis lo que buscais!!