Acabamos de volver de las vacaciones, y aunque
deberíamos de haber dedicado tiempo a hacer la pretemporada, seguro que muchos
os arrepentís ahora de no haber entrenado tanto como deberíais. Por ello, y
para que podéis empezar la temporada a tope, vuelve nuestro entrenador
favorito, Eduardo, con un artículo en el cuál nos
explica como elaborar una rutina deportiva que nos ponga en forma.
Ahí va, os dejamos con sus consejos!!!
¿CÓMO PUEDO ELABORAR UNA RUTINA?
¡¡Lo se, lo se!! He estado desaparecido mas
tiempo del debido, y no habeis tenido a nadie que os apriete las tuercas. Pero
eso lo solucionamos pronto ¡A entrenar!
Vale,pero ¿Cómo puedo elaborar exactamente
una rutina?
Esa es la pregunta que más escucho dentro de
mi trabajo (¡Mentira! La pregunta que mas escucho es: ¿Me haces
una rutina totalmente gratis, para hacerla un par de días y luego abandonarla?)
Algunos de mis alumnos de Natural Fitness, una disciplina de entrenamientos
guiados, basadas en circuitos y entrenamiento con el peso corporal, me han
insistido para que revele mi “secreto”. Y, aunque es una tarea difícil,
voy a dar unas cuantas pistas.
Paso 1. Calidad antes que cantidad.
En mis primeros años de entrenamiento
priorizaba el volumen (esto es, hacer mucho) con la creencia errónea de que
sobreesforzandome lograría antes mis objetivos. Este es un error que me indujo
a lesionarme en varias ocasiones, además, un volumen alto lleva a la fatiga, lo
que se traduce en una ejecución técnica pobre, ya sean flexiones, o fondos.
Cada vez que hacemos un movimiento este deja una “huella” en nuestro sistema
nervioso, por lo tanto hacer mal un ejercicio nos lleva a aprenderlo mal.
Paso 2. Variedad.
Esta es la clave del éxito. Si variamos
nuestro entrenamientos, estos serán mas amenos y productivos. La variedad puede
venir de muchos frentes: diferentes ejercicios, diferentes número de
series/repeticiones, compañeros nuevos, ejercicios nuevos, implementos, ángulos
de ejecución, etc.
Un ejemplo práctico:
3x15 flexiones
3x20 sentadillas
3x30 abdominales
3x sprint de 15 metros
Si esta es nuestra rutina habitual, tenemos
varios problemas:
1) No entrenamos todos los planos, ni todos los músculos.
2)
Hacemos los sprint al final, cuando deberían ser el primer ejercicio para
resultar óptimos.
3) Tras un mes así estaremos aburrido.
4) Al no aumentar
series, ni repeticiones, ni intensidad estaremos estancándonos.
Para mejorarlo podemos cambiar el orden de
ejercicios, o hacer una serie de cada uno de ellos enlazadas, a modo de
circuito, podemos introducir otros ejercicios como la dominada, para hacerlo
mas equilibrado, hacer las flexiones (o cualquier otro
ejercicio) con una variación: abiertas ,
cerradas, a un brazo, con los pies en alto...
Paso 3. Persevera.
Si nuestro objetivo es desarrollar un físico
equilibrado, sin fisuras y que nos permita usar la técnica a nuestra voluntad
debes tener en cuenta varias cosas.
1) Tenemos puntos débiles, búscalos y
fortalecelos.
2) La flexibilidad es la clave de la vejez
sin dolores y es importante para evitar lesiones y poder aplicar fuerza en los
movimientos de amplitud articular (como en la vuelta a la guardia rápidamente
tras un fondo). Por lo tanto haz sesiones de mejora de la flexibilidad, y
estira SIEMPRE después de entrenar.
3) Dale prioridad al tren inferior y a la
zona media. No solo los esgrimistas, se que unos brazos grandes impresionan,
pero unas piernas fuertes hacen una persona fuerte. Y buenas abdominales
significan menos dolor de espalda.
4) Combina 2 ejercicios de tren superior (tirón
y empujón), 2 o 3 de zona media (abdominales, oblicuos y lumbares) y 3 de tren
inferior (1 de carreras , uno asimétrico y otro de simétrico o salto)
Podría ser algo así:
Ejercicio de tirón de tren superior:
Remo o dominadas.
Ejercicio de empujón de tren superior: Flexión
normal, de pino, a un brazo...
Ejercicio de zona media: tabla, crunch , sit
up..
Ejercicio de zona media (oblicuos): Tabla en
T, leñador , crunch oblicuos..
Ejercicio de zona media (lumbares): tabla
inversa , hiperextensiones...
Ejercicio de tren inferior (carreras):
Sprint, desplazamientos, cuestas.,..
Ejercicio de tren inferior (asimétrico):Zancadas
, fondos , saltos alternos...
Ejercicio de tren inferior (simétricos):
Sentadillas, leg curls, saltos pies juntos...
Espero
que esto os sirva como guía para empezar a experimentar. Probad, investigad y
disfrutad: ¡¡Seguro que obtendreis lo que buscais!!
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